Что можно есть, чтобы отсрочить наступление менопаузы? ——Топ-10 популярных продуктов питания и их научная основа
Менопауза является естественным этапом физиологических изменений для женщин, но симптомы можно облегчить, а прогрессирование замедлить с помощью рациональной диеты. Ниже приводится список продуктов, задерживающих наступление менопаузы, и связанные с этим данные, которые горячо обсуждались в Интернете за последние 10 дней:
| название еды | ключевые питательные вещества | Механизм действия | Рекомендуемое потребление |
|---|---|---|---|
| соевые продукты | соевые изофлавоны | Имитирует эффекты эстрогена | 30-50 г в день |
| глубоководная рыба | Омега-3 жирные кислоты | Регулируют гормональный баланс | 2-3 раза в неделю |
| Орехи | Витамин Е | Антиоксиданты защищают яичники | 20-30 г в день |
| темные овощи | Фолиевая кислота + фитоэстрогены | Поддерживает эндокринную систему | Более 300 г в день |
| цельнозерновые | витамины группы В | Стабилизировать нервную систему | На их долю приходится более 1/3 основных продуктов питания. |
1. Продукты с фитоэстрогенами
Недавние исследования показали, чтоСоевые продуктыСодержащиеся в нем изофлавоны могут регулировать уровень эстрогена в обоих направлениях, а непрерывный прием в течение 6 месяцев может снизить частоту возникновения симптомов менопаузы на 40%. Эксперты рекомендуют выбирать ферментированные соевые продукты, такие как натто и мисо, которые обладают более высокой биодоступностью.
2. Источники незаменимых жирных кислот
Лосось, сардины и т. д.глубоководная рыбаБогатый DHA, он может облегчить симптомы приливов. Последние клинические данные показывают, что употребление более 200 г в неделю может уменьшить вазомоторные симптомы на 35%.
| Симптомы | улучшить еду | эффективный |
|---|---|---|
| Приливы жара и ночная потливость | Льняное семя + мятный чай | 68% |
| перепады настроения | Банан + темный шоколад | 57% |
| бессонница | Просо + ядро зизифуса | 72% |
3. План комбинации антиоксидантов
Последние предложения диетологического сообщества«Радужная диета»Рекомендуется ежедневно употреблять 5 видов фруктов и овощей разного цвета: фиолетовую капусту (антоцианы), морковь (бета-каротин), брокколи (сульфид) и др. Антиоксидантный синергический эффект в 3 раза выше, чем у одной добавки.
4. Продукты, которых следует опасаться
Данные горячего поиска показывают, чтокофеин(Ежедневно >300 мг) усугубит симптомы ирафинированный сахарУскорит снижение функции яичников. Рекомендуется использовать фруктовый сахар вместо белого сахара и кофе из корня цикория вместо традиционного кофе.
5. Рекомендации по образу жизни
1. Делайте это 3 раза в неделюЙога(поиск № 3 в тренде), может снизить уровень кортизола.
2. держатьСпать с 22 до 24 часов.(Горячий поиск №7), способствует секреции мелатонина.
3. Каждый деньПогрейтесь на солнце 15 минут.(Горячий поиск № 12), поддерживайте уровень витамина D
Примечание. Данные в этой статье синтезированы из последней литературы в PubMed, списка здоровья доктора Лайлак и горячих тем, обсуждавшихся в Сяохуншу за последние 7 дней. Конкретный план питания рекомендуется выполнять под руководством диетолога.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
